Самомассаж

Самомассаж бывает трех видов - лечебный, восстановительный и предварительный.

Самомассаж имеет свои плюсы и минусы. Причем минус у него один, вы не сможете полностью заменить массаж, проводимый массажистом, поскольку отсутствует возможность, хорошо расслабить отдельные группы мышц, использовать все эффективные разновидности приемов, массировать отдельные области тела (например, область лопаток). Кроме того, проведение его вызывает утомление.

Но вместе с этим плюсов у него гораздо больше! Вы можете в удобное для вас время, с позитивными мыслями (что немало важно) приносить огромную пользу своему организму.

Даже имея небольшой опыт самомассажа, легко на самом себе дозировать интенсивность и длительность выполнения приемов.

Поэтому самомассаж может широко использоваться любым человеком (например. Как гигиеническое средство в повседневном уходе за своим телом).

Особенно эффективен самомассаж, проведенный в дополнение к утренней гимнастике.

Самомассаж может быть частным и общим. Длительность общего самомассажа составляет примерно 10-20 минут, частного - 5-10 минут (не забывайте что все индивидуально)

Начинают его с бедра и коленного сустава, затем массируют голень. После ног массируют грудь, шею, руки, широчайшие мышцы спины, живот. Затем в положении стоя массируют область таза, поясницу, спину. Голову.

Для правильного и эффективного выполнения самомассажа важнейшее значение имеет исходное положение, позволяющее хорошо расслабить массируемые мышцы. Исходное положение для самомассажа отдельных частей тела обычно делается сидя. Начинать и заканчивать самомассаж рекомендуется с поглаживания всего тела в положении стоя.

Самомассаж бедра и коленного сустава

Передняя поверхность бедра массируется в положении сидя, например, на диване, вытянув вдоль его края массируемую ногу, а свободную поставив на пол. При самомассаже задней поверхности бедра, массирующийся лежит на диване на боку с согнутыми в коленных суставах ногами. Массаж делают на ноге, лежащей сверху. Для самомассажа задней поверхности можно принять и другое положение: массирующийся сидит боком на краю дивана, свободная нога согнута в коленном суставе и стопой опирается о пол, а массируемая отставляется назад и в сторону и оприрается только носком. На мышцах бедра выполняются следующие приемы: поглаживание, выжимание (поперечное, ребром ладони), разминание (ординарное, двойное кольцевое, двойной гриф, продольное), растирание гребешками пальцев, основанием ладони, круговое подушечками пальцев, потряхивание, ударные приемы. Коленный сустав массируется в том же положении, что и передняя поверхность бедра. Применяются следующие приемы: поглаживание, щипцеобразное растирание и растирание основанием ладони, прямолинейное и круговое растирание подушечками пальцев обеих рук. В конце самомассажа коленного сустава необходимо выполнить несколько сгибаний и разгибаний в нем.

Самомассаж голени и стопы

Проводится в положении сидя, нога согнута в коленном суставе и стопой опирается, например, о диван.

На икроножной мышце проводятся: поглаживание попеременно двумя руками, выжимание, разминание (ординарное выполняется разноименной рукой, а одноименная фиксирует коленный сустав), двойной гриф, двойное кольцевое, потряхивание.

Самомассаж берцовых мышц включает поглаживание (попеременное двумя руками), выжимание, щипцеобразное разминание.

На тыльной стороне стопы применяются: поглаживание двумя руками, растирания (прямолинейное, зигзагообразное, кругообрязное, подушечками пальцев одной руки и с отягощением).

При самомассаже ахиллова сухожилия применяется щипцеобразное растирание - "щипйы" от пятки к икроножной мышце.

На пятке делают растирание: щипцеобразное, прямолинейное и круговое то четырьмя пальцами с внутренней стороны (большой палец фиксируется с наружной), то большим пальцем с наружной стороны (четыре пальца фиксируются с внутренней).

Самомассаж пальцев стопы начинается с растирания. Одна рука фиксирует стопы спереди, а все пальцы другой обхватывают и массируют по очереди каждый палец. Применяется прямолинейное и круговое растирание подушечками пальцев. На подошвенной стороне стопы делается растирание гребешками пальцев к пятке.

Самомассаж груди

Делают в положении сидя, лежа и стоя, в зависимости от условий. Массирующийся сидит на стуле, положив ногу на ногу, а на приподнятое бедро - руку со стороны массируемого участка. Применяются следующие приемы: поглаживание (от межреберного угла руки движутся вверх, а затем в сторону к подмышечной впадине); выжимание (рука движется по двум-трем участкам большой грудной мышцы); ординарное разминание делается в том же направлении, что и выжимание, при этом рука должна полностью захватывать мышцу; потряхивание; круговое и прямолинейное растирание подушечками пальцев.

Самомассаж мышц шеи

Делают в положении сидя или стоя. На задней поверхности шеи применяют поглаживание (обе руки плотно прикладываются к затылку и движутся вниз, а затем по трапециевидным мышцам в обе стороны от позвоночного столба); разминание (кисти ставятся несколько горизонтально к шее и движутся вниз от затылка, пальцы производят разминающие кругообразные движения); растирание (руки ставятся более перпендикулярно к шее и движутся с энергичным надавливанием в том же направлении, затем пальцы обеих рук устанавливаются на затылочный бугор, при этом слегка сгибаются и основанием ладоней прикладываются к голове, и несильно надавливая, производят растирающие кругообразные движения по всем направлениям). На передней поверхности шеи применяются поглаживание попеременно двумя руками от угла нижней челюсти вниз и растирание на грудино-ключично-сосцевидной мышце вниз и вверх.

Самомассаж плеча

Массирующийся сидит, положив ногу на ногу, массируемая рука свободно лежит на приподнятом бедре. На двуглавой мышце плеча производятся поглаживание, выжимание, ординарное разминание, потряхивание. При самомассаже трехглавой мышцы плеча массирующийся сидит расставив ноги, массируемая рука выпрямлена и свисает между ног. Выполняются те же приемы, что и при массаже двуглавой мышцы.

Самомассаж дельтовидной мышцы

Делается в дыух исходных положениях: массирующийся сидит на стуле, массируемая рука лежит на столе; массирующийся сидит на диване (кушетке), одна нога стоит на полу, другая, согнутая в коленном суставе, на диване (кушетке), массируемая рука, согнутая в локтевом суставе, лежит предплечьем на колене стоящей на кушетке ноги и слегка свисает. В этих положениях выполняют поглаживание, выжимание по двум-трем участкам, круговое растирание подушечками пальцев (в области сустава), ординарное и щипцеобразное разминание и потряхивание. В этих положениях массируют плечевой и локтевой суставы, применяя круговое растирание подушечками пальцев и гребешками. После растирания выполняют движения в суставах в различных направлениях.

Самомассаж предплечья

Массируется в том же положении или сидя, руки лежат на коленях. На сгибателях и разгибателях применяются поглаживание, выжимание, растирание подушечками пальцев, ординарное разминание.

Самомассаж кисти и пальцев

Руки лежат на столе ладонью вниз. На пальцах проводится щипцеобразное растирание, на ладоннной поверхности растирания проводятся большим пальцем, а остальные пальцы поддреживают кисть с тыльной стороны. Самомассаж кисти заканчивается активными движениями пальцев.

Самомассаж широчайших мышц спины

Массирующийся сидит на кушетке, кладет ногу на ногу, а одноименную с массируемым участком - на приподнятое бедро. В этом положении разноименной рукой от таза вверх выполняют поглаживание, выжимание, ординарное разминание.

Самомассаж живота

Выполняется в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Применяются следующие премы: поглаживание (рука движется по ходу часовой стрелки, совершая подковообразное движение справа от нижней части живота вверх к правому подреберью, затем к левому подреберью и нижней части живота вверх к правому подреберью, затем к левому подреберью и нижней части живота слева, область мочевого пузыря не массируется); разминание (ординарное одновременно двумя руками в горизонтальном направлении от боковых участков к середине живота).

Разминания проводятся от подреберья вниз. Если захватить мягкие ткани живота трудно, делают разминание фалангами согнутых пальцев. На косых мышцах живота самомассаж делается рукой, противоположной массируемому участку, снизу от гребня подвздошной кости вверх.

Самомассаж ягодичных мышц, крестцово-поясничной области и спины

Проводится в положении стоя. Массирирующийся стоит на свободной ноге, нога на массируемой половине слегка согнута в колене, стоит на носке и отведена назад и немного в сторону. На ягодичных мышцах применяются следующие приемы: поглаживание (от бедра вверх), выжимание, ординарное разминание, потряхивание.

Самомассаж крестцово-поясничной области

Проводится в положении стоя и слегка прогнувшись назад, ноги на ширине плеч. Применяются: поглаживание (ладони обеих рук движутся вверх, а затем в обе стороны от позвоночного столба, прием может выполняться тыльной стороной кистей); растирание (прямолинейное - подушечки пальцев обеих рук движутся то вверх к пояснице, то вниз. К копчику); кругообразное (выполняется так же как и прямолинейное). После каждого приема следует делать поглаживание.

Самомассаж мышц спины

Начинают с поглаживания - ладони обеих рук плотно прикладываются к спине и движутся от позвоночного столба в обе стороны, затем делается растирание основанием ладони или гребешками пальцев и разминание кулаками.

Обязательно самомассаж проводите в хорошем настроении! Когда массируете какую-то часть тела, можете мысленно благодарить ее (например, вспомнив, как вам помогают ноги каждый день, как им приходится часто ходить и уставать и пр. пр.)

Здоровья!